Tipps für weniger Stress

Hier findest du zu vielen Themen Tipps, welche sich unserer Erfahrung nach, einfach umsetzen lassen und nicht viel Zeit beanspruchen. Der Fokus liegt auf Tipps, welche du selbst umsetzen kannst und du nicht äussere Mithilfe angewiesen bist.

Such dir zu Beginn zwei bis drei passende aus und schaffe dir damit eine Routine. Am besten funktioniert das, wenn du dir eine Erinnerung dafür setzt, denn es geht 21 Tage bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat. In dieser Zeit müssen wir uns einfach daran erinnern, was wir neu ins Leben integrieren möchten. Denk daran, kleine Schritte sind auch Schritte und vor allem besser als nichts !

Du kannst die Tipps hier auch als PDF runterladen.

Nutze die Zeit effektiver

Die 3-Minuten-Regel: Wenn eine Aufgabe weniger als 3 Minuten dauert, erledige sie sofort. Das hilft, den Arbeitsalltag effizienter zu gestalten, weil es deine mentale Last reduziert und schafft ein Gefühl der Produktivität.
Die Pomodoro-Technik: Arbeite 25 Minuten fokussiert und mache dann eine 5-minütige Pause. Das hilft dir, die Konzentration hochzuhalten. Wenn diese nämlich nachlässt, sind wir viel weniger effizient als wir meinen.
Der "Nicht-Stören"-Modus: Aktiviere für eine Stunde den "Nicht-Stören"-Modus auf deinem Handy und in deinem E-Mail-Programm, um ungestört arbeiten zu können. Wenn eine Stunde anfangs zu lang erscheint, beginne mit 15 Minuten und steigere die Zeit täglich. Dir wird durch diese Routine auffallen, wie häufig du gestört wirst! Du erhöhst so deine Arbeitsqualität und senkst den Stress von ständigen Unterbrechungen.

Schalte nach der Arbeit schneller ab

Progressive Muskelentspannung: Spanne eine Muskelgruppe nach der anderen maximal an und entspanne sie wieder. Das ermöglicht eine schnellere und tiefere körperliche Entspannung. Dadurch baust du gleichzeitig Stresshormone ab und förderst das körperliche Wohlgefühl.
Digital Detox: 30 Minuten ohne Smartphone. Das hilft dir, die Hektik des „immer alles mitbekommen Müssens“ für einen Moment auszuschalten. Auch wenn es nur 30min. sind, wirst du diese Pause schätzen lernen.

Die 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme in 8 Sekunden aus. Wiederhole das 4 Mal. Diese einfache Atemübung beruhigt den Geist, weil du mit Zählen beschäftigt bist und gleichzeitig verbessert sie die Sauerstoffversorgung des Gehirns, fördert die Entspannung und holt dich in die Gegenwart.
Innerer Lautstärkenregler: Wenn dich ein innerer Dialog nicht loslässt, stell dir vor, du hörst diesen Dialog im Radio. Stell dann bewusst die Lautstärke leiser, so dass es mehr einem Hintergrundrauschen gleichkommt und der Inhalt keine Aufmerksamkeit mehr verlangt. Wenn du die Lautstärke ganz reduzieren würdest, wäre dein Unterbewusstsein sofort alarmiert wäre und würde noch mehr mentalen Radau machen. Wenn du es auf leise stellst, akzeptierst du, dass etwas da ist, aber du machst es so angenehm wie möglich und es wird dich so weniger tangieren.

Wenn die Arbeit keinen Spass mehr macht

Die "Drei Gute Dinge"-Übung: Leg dir ein Dankbarkeits-Tagebuch zu und notiere jeden Abend drei Dinge, die an diesem Tag gut gelaufen sind. Es können auch Banalitäten sein. Wir haben die Tendenz, eher die negativen Dinge wahrzunehmen und diese Übung hilft auszugleichen und fördert die Dankbarkeit.
Mikro-Auszeiten: Nimm dir während der Arbeit immer wieder 5-minütige Auszeiten, in denen du nichts tust. Das kann deine Kreativität und Produktivität steigern, denn du kommst aus dem mentalen Trott heraus.
Was könntest du tun? Ein Grund, warum dir deine Arbeit nicht mehr gefällt ist, wenn man nicht das Gefühl von Mitbestimmung hat. Überlege dir daher, was du tun könntest, damit die Arbeit wieder mehr Spass machen könnte. Das regt deine Kreativität an und das Gefühl der Fremdbestimmtheit nimmt ab, selbst wenn sich an der effektiven Arbeit nichts ändert.

Die kleinen Dinge im Leben geniessen

Der "Dankbarkeitsblick": Nimm dir jeden Morgen 30 Sekunden Zeit, um dir drei Dinge bewusst zu machen, für die du dankbar bist. Du beginnst den Tag dadurch mit einer positiven Grundhaltung.
Das "Lächeln-Experiment": Lächle bewusst in dich hinein, auch wenn du alleine bist, für etwa eine Minute. Wenn du lächelst, werden keine negativen Gedanken parallel dazu Platz haben und es hebt darüber hinaus auch deine Stimmung, weil Glückshormone ausgeschüttet werden.
Die "Drei-Sinne-Regel": Nimm dir eine Minute Zeit, um deine Umgebung bewusst wahrzunehmen. Was kannst du sehen, hören und riechen? Das fördert die Achtsamkeit und hilft dir im Moment zu sein.

Körperliche Beschwerden

Wenn du körperliche Beschwerden wie Herzklopfen, Kopf- oder Rückenschmerzen, Magen-Darm-probleme etc. hast, dann ist es wichtig, dass du diese Beschwerden zuerst bei deinem Hausarzt genauer abklärst, damit du sicher sein kannst, dass sie rein stressbedingt sind. Darum geben wir dir hier diesbezüglich keine Tipps.

Vernachlässige soziale Aktivitäten, Freunde und Hobbys nicht

15 Minuten pro Tag: Widme deinen Hobbys oder Freunden jeden Tag mindestens 15 Minuten, selbst wenn es nur ein kurzes Telefonat ist. Es hält die Verbindung zu deinem sozialen Netzwerk aufrecht und fördert die Work-Life-Balance.
Die "Einladungs-Regel": Sage mindestens einmal im Monat eine Einladung zu einer sozialen Aktivität nicht ab. Dies verhindert soziale Isolation und fördert die soziale Interaktion, was sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken kann.
Der "Kleine-Kreis-Trick": Wenn große Gruppen für dich überwältigend sind, verabrede dich stattdessen mit einer oder zwei Personen, die dir nahestehen. Dies ermöglicht soziale Interaktion ohne den Stress, der durch große Gruppen entstehen kann.
Die "5-Minuten-Strategie": Wenn du dich zu einer sozialen Aktivität zwingen musst, sage dir, dass du nach 5 Minuten gehen kannst, wenn es dir nicht gefällt. Dies nimmt den Druck von der Situation und macht es wahrscheinlicher, dass du tatsächlich hingehst. Oft stellt sich heraus, dass es gar nicht so schlimm ist, wie befürchtet und dir sogar guttut.

Den eigenen Ansprüchen und Erwartungen gerecht werden

Dies ist sicher einer der herausforderndsten Punkte. Wenn man das Gefühl hat, nicht gut genug zu sein, weiss man ja, dass dies nicht stimmt. Das Schwierige daran ist, dass diese Selbstabwertung eine Negativspirale ist, die wir mit Techniken verstärken, die eigentlich dafür gedacht wären, sie zu unterbrechen.

Daher sind die Tipps hier auf den ersten Blick ungewöhnlich, aber sie funktionieren!

Das «Selbstmitleid-Paradoxon»: Nimm dir einen Moment Zeit, um dich selbst mit Selbstmitleid so intensiv zu überhäufen – so richtig theatralisch. Wir nennen das den «sterbenden Schwan Modus». Mach das bis du selbst über dich schmunzeln musst, weil es jetzt doch ein bisschen übertrieben ist. So kann es gelingen, eine Selbstabwertungsspirale zu durchbrechen.
Die "Worst-Case-Szenario"-Übung: Überlege dir, was im schlimmsten Fall passieren könnte, wenn du den Erwartungen von anderen nicht gerecht wirst, und wie du dann damit umgehen würdest. Dies reduziert Ängste und hilft dir, dich auf Lösungen, statt auf Probleme zu konzentrieren.
Affirmations-Verbot: Wenn du weniger unter der irrationalen Selbstabwertung leiden möchtest, höre sofort auf, dich selbst zu überreden, dass du doch gut bist. Das hat nämlich genau den gegenteiligen Effekt. Denn dein Unterbewusstsein ist stärker als jede Affirmation und mit jeder Affirmation muss es einmal mehr beweisen, dass du mit deiner Affirmation falsch liegst. Mit dem Verstand weisst du, dass deine Leistung genügt. Akzeptiere also besser, wie schlecht du scheinbar bist. Wir wissen, dass das natürlich nicht so ist, aber so kannst du dein Unterbewusstsein austricksen.
Neue Entscheidung statt Affirmation: Etwas, dass das Unterbewusstsein aber toleriert ist, eine neue Entscheidung zu treffen. Also z.B. anstatt sich zusagen «Ich bin ok und liebenswert» (=Affirmation), sage dir «Egal ob ich mich selber immer abwerte, ich entscheide mich jetzt dafür, mich so zu akzeptieren und zu lieben, wie ich bin.»

Probiere es mal selbst: Treffe beide Aussagen und spüre in dich hinein. Du wirst vermutlich bei der Affirmation ein komisches Gefühl in der Magengegend spüren, während es sich bei der neuen Entscheidung leicht und friedlich anfühlt. Das kommt daher, dass bei der positiven Affirmation ein «Widerstand» entsteht und bei einer neu getroffenen Entscheidung eben nicht.

Wenn du Mühe hast, Pause zu machen

Die "5-Minuten-Auszeit": Nimm dir bewusst 5 Minuten Zeit für eine Pause, selbst wenn du denkst, du könntest es dir nicht leisten. Stehe auf, strecke dich oder mache einen kurzen Spaziergang. Diese kurze Auszeit erhöht deine Produktivität und Konzentration und du gewinnst dadurch sogar Zeit!
Der "Wasser-Trick": Jedes Mal, wenn du ein Glas Wasser trinkst, nutze die Gelegenheit für eine Mini-Pause. Atme tief durch und streck dich. Das hält dich nicht nur hydriert, sondern gibt dir auch regelmäßige kleine Pausen.
Die "Atem-Pause": Wenn du wirklich keine Zeit für eine längere Pause hast, versuche die 4-7-8-Atemtechnik. Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme in 8 Sekunden aus. Dies hilft dir, dich wieder zu zentrieren und Stress abzubauen

Mit starken Emotionen umgehen

Wo ist die Emotion? Spüre in dich hinein, wo im Körper du die Emotion wahrnimmst. Wir nehmen jede starke Emotion körperlich wahr. Und es kann überall sein. Stell dir nun vor, wie dieses Körpergefühl ins Fliessen kommt und den Körper wieder verlässt. Auch das kann wieder überall sein.
Akzeptanz: Kämpfe nicht gegen die Emotion an, sondern akzeptiere, dass sie da ist. Du weisst, sie wird auch wieder weg sein. Wenn du dich hingegen fragst, warum habe ich das jetzt oder das darf jetzt nicht sein, wehrst du dich und du hinderst damit die Emotion daran, wieder zu gehen.
Übernimm Verantwortung: Niemand ausser dir ist verantwortlich, dass du diese Emotion spürst. Diese Haltung gibt dir Kraft und verhindert ein «Opfermodus», weil du nicht darauf warten musst, das sich im Äusseren etwas ändert.

Besser schlafen

Die Schlaf-Routine: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Dies reguliert deine innere Uhr und fördert einen besseren Schlaf.
Aufstehen: Wenn du nicht einschlafen kannst, stehe wieder auf und mach irgendwas. Es ist kontraproduktiv krampfhaft versuchen zu schlafen. Lenk dich ab, lies ein spannendes Buch oder schaue eine Folge deiner Lieblingsserie.
Der Blaulicht-Filter: Aktiviere den Blaulichtfilter (oder Nachtmodus) auf deinem Smartphone oder Computer mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Dies reduziert die Belastung der Augen und fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Die "Atemtechnik 4-7-8": Atme 4 Sekunden ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme in 8 Sekunden aus. Wiederhole dies mehrmals. Dies beruhigt den Geist und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
Bewegung: Mache genug (mehr) Sport und bewege dich allgemein möglichst viel. Nimm die Treppe statt des Liftes, mach einen Spaziergang in der Natur, oder welche Bewegung dir auch immer Freude bereitet. Wichtig ist, dass du etwas machst, was dir Freude bereitet. Wenn es ein Muss ist, wirst du es nicht lange durchziehen.
Das "Schlaf-Tagebuch": Führe ein Tagebuch, indem du deine Schlafgewohnheiten und -qualität festhältst. Notiere, was du vor dem Schlafengehen gegessen oder getrunken hast und wie gut du geschlafen hast. So wirst du vielleicht auf etwas aufmerksam, was dich am Schlafen hindert.

Sorgen um die Zukunft reduzieren

Die "Sorgen-Box-Methode": Schreibe all deine Sorgen auf kleine Zettel und lege sie in eine "Sorgen-Box". Einmal pro Woche öffnest du die Box und siehst, welche Sorgen sich erledigt haben. Dies hilft dir, deine Sorgen zu externalisieren und gibt dir eine neue Perspektive.
Der "Drei-Fragen-Check": Bei jeder Sorge stellst du dir drei Fragen: Ist sie real? Ist sie aktuell? Was kann ich jetzt konkret dagegen tun? Dies lenkt den Fokus von unbegründeten oder zukünftigen Sorgen auf das Hier und Jetzt und falls nötig, kommst du ins Handeln.
Aktiviere deine Ressourcen: Werde dir bewusst, wie viele Schwierigkeiten und Krisen du im Leben bereits gemeistert hast. Herausforderungen gehören dazu, wie das Salz in der Suppe. In unserer Hochglanz-Welt wird suggeriert, dass mit einem etwas nicht stimmt, wenn man Herausforderungen begegnet. Das ist nicht so, mit allen «Warum» Fragen, machst du dir eher noch ein zusätzliches Problem. Sei dem Leben gegenüber nicht beleidigt, wenn eine Herausforderung gemeistert werden möchte.

Kreisende Gedanken stoppen

Innerer Lautstärkenregler: Auch hier eignet sich dieser Tipp. Wenn Gedanken immer ums selbe Thema kreisen, stell dir vor, du hörst diesen Dialog im Radio. Stell dann bewusst die Lautstärke leiser, so dass es mehr einem Hintergrundrauschen gleichkommt und der Inhalt keine Aufmerksamkeit mehr verlangt. Wenn du die Lautstärke ganz reduzieren würdest, wäre dein Unterbewusstsein sofort alarmiert wäre und würde noch mehr mentalen Radau machen. Wenn du es auf leise stellst, akzeptierst du, dass etwas da ist, aber du machst es so angenehm wie möglich und es wird dich so weniger tangieren.
Die "5-4-3-2-1-Methode": Benenne 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlst, 3 Dinge, die du hörst, 2 Dinge, die du riechst, und 1 Ding, das du schmeckst. Hier geht es darum, dass du deinen Verstand ablenkst. Du kannst dich nicht gleichzeitig auf Sinneseindrücke und auf kreisende Gedanken konzentrieren.
Ablenkung durch Bewegung: Lenke dich ab, indem du in Bewegung kommst. Laufe z.B. schnell ein paar Treppen hoch, mache einen Sprint oder Kniebeugen. Je mehr du dich forderst, desto besser wird es funktionieren.
Akzeptanz: Akzeptiere die kreisenden Gedanken. Wenn du gegen sie ankämpfst, bleiben sie erhalten, denn es gibt im Unterbewusstsein einen Widerstand. Wenn du akzeptierst, dass sie da sind, schaffst du die besten Voraussetzungen, sie loszulassen
Die "Visualisierungs-Methode": Stelle dir vor, wie deine kreisenden Gedanken als Blätter auf einem Fluss dahintreiben und schließlich aus deinem Sichtfeld verschwinden. Oder du kannst dir die Gedanken auch als Wolken vorstellen, die vorbeiziehen-

Einfacher Entscheidungen treffen

Der "Worst-Case-Szenario-Test": Überlege dir, was im schlimmsten Fall passieren könnte, wenn du eine bestimmte Entscheidung triffst. Das nimmt die Angst vor falschen Entscheidungen und ermöglicht eine bessere Risiko Einschätzung.
Stimmige Entscheidungen: Denke an vergangene Entscheidungen. Wie fühlte sich das vorher an? Bei stimmigen Entscheidungen ist es doch häufig so, dass es sich gar nicht nach «Entscheidung-treffen» anfühlt? Es könnte also sein, wenn du dich sehr schwer mit einer Entscheidung tust, dass es noch gar nicht an der Zeit ist, aus welchem Grund auch immer.
Pro- und Contra Listen: Pro- und Contra Listen würden wir nur zum Fakten ordnen empfehlen. Jede Entscheidung wird nämlich rein gefühlsmässig getroffen und mit umfangreichem Pro und Contra Prozessen erschwerst du dir die Entscheidungsfindung eher.
Visualisierung: Stell dir vor du entscheidest dich für x, wie fühlt sich das an? Spüre in deinen Körper hinein und achte darauf, wie es sich anfühlt. Leicht, frei, fröhlich, beklemmend, angstauslösend, stimmig, neutral, ...? Danach stellst du dir vor, dich für y zu entscheiden und schaust, wie es dir damit geht. Ignoriere allfällige Gedanken dazu und konzentriere dich rein auf das, was es in deinem Körper auslöst. Du wirst nämlich feststellen, dass es sich auch stimmig anfühlen kann, wenn dein Verstand dir Horror Szenarien prophezeit.